A céklából, sárgarépából készült smoothie-k, vagy a salátafélékből, paprikákból, paradicsomból összeállított saláták nem csak gusztusosak, hanem egészségesek is. A színeknek jelentőségük van az étkezésben: a különböző színű zöldségfélék más-más számunkra hasznos anyagot tartalmaznak.

Magyarország éghajlata, talaja alkalmas a zöldségtermesztésre, ám a hazai lakosság nem fogyasztja el a WHO által javasolt napi 400 gramm zöldség/gyümölcs mennyiséget. Pedig minél színesebben étkezünk, annál többet teszünk az egészségünkért.

Sárga

A répában, a sárgabarackban, a sütőtökben, a sárgadinnyében az A-vitamin előanyagaként ismert béta karotin található. Az A-vitamin felelős bőrünk egészségéért, szemünk épségéért, nyáron pedig segíti bőrünk gyógyulását leégés után. Hiánya zavart okoz a növekedésben és a csontképződésben. 

A sárga színű édesburgonya vitamin- és karotintartalma magasabb a hagyományos burgonyánál. A sütőtök pedig, amelyet szeptembertől januárig fogyasztunk, a karotin mellett ásványi anyagokkal, nyomelemekkel egészíti ki téli étrendünket.

Zöld

Tavasztól őszig gazdag a választék a zöld színű alapanyagokból, amelyek színét a karotinoidok adják. Ezeknek a daganatos betegségek megelőzésben van szerepük, de a szemünk egészsége miatt is fontosak.

A zöldhagyma szára bővelkedik K-vitaminban, béta karotinban, amely a megfelelő véralvadáshoz szükséges. Hasznos lutein-, zeaxatin- és kolinforrás is - nem csak antioxidánsok, hanem a szem védelmében és a zsíranyagcserében is szerepük van.

A zöld színű saláták sem maradhatnak ki az étrendből. Jellemző rájuk a magas víz- és alacsony energiatartalom, gazdagok K-vitaminban és káliumban. Érdemes különböző salátafajtákat fogyasztani eltérő tulajdonságaik miatt. Az endívia jellemző alkotóeleme például az inzulin, a madársalátában pedig több A-provitamin és C-vitamin található, mint a fejes salátában. A salátákról bővebben a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének kiadványában lehet olvasni.

Aki teheti, a kora nyári hónapokban készítsen könnyű, alacsony kalóriatartalmú ételeket friss spárgából, ami B-vitamint, folátot, C- és K-vitamint, káliumot tartalmaz. Emellett C-, B1-, B2-, B6- vitamint, kalciumot, vasat, káliumot, béta-karotint is juttathatunk általa a szervezetünkbe.

A kínai kel olyan gazdag C-vitaminban és K-vitaminban, hogy kb. egy pohárnyi aprított kel az előbbinek a napi szükséglet negyedét, az utóbbinak majdnem felét 43%-át fedezi.

A nyári hónapokban a zöldpaprika, spárga, spenót, karfiol, brokkoli, kelbimbó, káposzta révén - többek között - a nélkülözhetetlen K-vitaminhoz juthatunk. Nem véletlen, hogy a babáknak, amíg nem térnek rá a vegyes táplálkozásra, pótolni kell ezt a vitamint, mert hiánya vérzést, akár agyvérzést is okozhat.

A cukkini, brokkoli, kelbimbó, a saláták, a ruccola, a zöldpaprika, a spenót, a sóska, a zöldborsó, zöld hüvelyű bab, mind fontos számunkra. A sorból érdemes kiemelni a zöld színű zöldbabot, mert különösen értékes: B1-és B2-vitamint, niacint, biotint, folsavat, káliumot, luteint és zeaxantint tartalmaz.

Friss, zöldfűszereket egész évben használhatunk. Jelentőségük nem csak a jó ízek megalkotásában van, hanem az emésztés elősegítésében, a vese- és májműködés segítésében is. A télen is nevelhető snidling (metélőhagyma) antibakteriális hatása közismert, de jó tudni, hogy a friss bazsalikom gazdag C-vitaminban is. Zöldfűszereink számos vitamint, ásványi anyagot hordoznak, egészségünk megőrzése érdekében is érdemes használnunk.

Piros

A piros színű zöldségfélék közül a paradicsomot és a paprikát érdemes kiemelni.

A napi rendszerességgel asztalunkra kerülő paradicsomról nem is tudjuk, milyen univerzális tulajdonságokkal rendelkezi. Legalább 12 féle vitamint tartalmaz, melyek közül a C-vitamin tartalma a legmagasabb. Elmondhatjuk, nem csak bővelkedik a számunkra hasznos anyagokban, de gyógyhatású is. Az egyik hatóanyagát, a tomatint gombás és gyulladásos bőrbetegségek kezelésére szánt kenőcsök készítéséhez használják. Egészségmegőrző szerepe is jelentős, mert a benne lévő likopin csökkenti a prosztata, emlő és gyomor daganatos betegségeinek esélyét.

A paprikát C-vitamin tartalma miatt érdemes fogyasztani. Emellett A- és bizonyos B-vitaminokkal is rendelkezik, az ásványi anyagok közül a magnézium, kálium, vas is jelentős benne. A paprikának fertőtlenítő hatása is van, mégpedig minél csípősebb, annál hatásosabb. A paprika olyan sokoldalú, hogy nélküle biztosan nehezebb lenne egészségesnek lennünk.

Piros színű paprika, és paprika őrlemény a leggazdagabb C-vitaminban. Mérések azt is igazolták, hogy ősszel a legmagasabb a vitamintartalma.

Lila

A cékla és a lilakáposzta gazdag vitaminforrás. Míg a káposzta magas C-vitamin tartalma miatt emelkedik ki a zöldségfélék sorából, a cékla folsav tartalma miatt jelentős. A folsav hiányának következtében vérszegénység, neurológiai, pszichiátriai és vegetatív zavarok alakulhatnak ki. A folsav pótlása azért fontos a várandóság alatt, mert megelőzheti az úgynevezett nyitott gerinc kialakulását, bár mesterséges formában hatékonyabban szívódik fel, a természetes eredetű hatóanyag magzatvédő hatását sem szabad lebecsülni.

A lilakáposzta és a szintén lila színű padlizsán magas antocián tartalommal rendelkezik, ami véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia